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Menopausa

La menopausa segna la fine della fase fertile nella vita di una donna ed è accompagnata da profondi cambiamenti ormonali, in particolare da un calo degli estrogeni e del progesterone. Queste fluttuazioni ormonali possono causare una serie di sintomi fisici ed emotivi, tra cui vampate di calore, disturbi del sonno, sbalzi d’umore, aumento di peso e un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi. Una dieta mirata e l’integrazione di alcuni nutrienti durante questa fase possono contribuire in modo significativo ad alleviare i sintomi e a promuovere la salute a lungo termine. I nutrienti più importanti in menopausa sono gli acidi grassi omega-3, la vitamina D, il calcio, il magnesio, la vitamina B6 e i fitoestrogeni. Questi nutrienti favoriscono l’equilibrio ormonale, proteggono la salute delle ossa e promuovono il benessere generale.
Omega-3
Gli acidi grassi Omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), hanno proprietà antinfiammatorie e supportano l’equilibrio ormonale. L’EPA riduce la frequenza e l’intensità delle vampate di calore e può stabilizzare l’umore, mentre il DHA migliora la funzione cerebrale e l’equilibrio emotivo. Questi acidi grassi contribuiscono anche alla salute cardiovascolare, particolarmente importante poiché il rischio di malattie cardiache aumenta dopo la menopausa. Inoltre, gli Omega-3 favoriscono la salute articolare riducendo i processi infiammatori nelle articolazioni.
Vitamina D3 e K2
La diminuzione dei livelli di estrogeni durante la menopausa aumenta il rischio di osteoporosi a causa della rapida perdita di densità ossea. In questo contesto, la vitamina D3 e la vitamina K2 svolgono un ruolo fondamentale.
Vitamina D3 migliora l’assorbimento del calcio nell’intestino e garantisce che ci sia abbastanza calcio disponibile nel sangue. Senza una quantità sufficiente di vitamina D3, il corpo non può utilizzare efficacemente il calcio presente negli alimenti.
Vitamina K2 attiva proteine come l’osteocalcina, che integrano il calcio direttamente nelle ossa. Allo stesso tempo, la vitamina K2 inibisce la deposizione di calcio nei vasi sanguigni, riducendo il rischio di arteriosclerosi. Questa combinazione protegge sia la salute delle ossa che il sistema cardiovascolare.
Un’assunzione regolare di vitamina D3 e K2 è quindi essenziale per prevenire la perdita ossea e ottimizzare l’utilizzo del calcio.
Magnesio
Il magnesio è un minerale essenziale che supporta la funzione del sistema nervoso e il rilassamento muscolare. Migliora la qualità del sonno, un aspetto importante poiché i disturbi del sonno sono comuni durante la menopausa. Il magnesio agisce in sinergia con la vitamina D3 e la vitamina K2, rafforzando la salute delle ossa e promuovendo l’assorbimento del calcio nelle ossa. Una carenza di magnesio può causare crampi muscolari, nervosismo e affaticamento, rendendo consigliabile un’adeguata assunzione attraverso la dieta o integratori.
Vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 (acido folico) e B12, sono essenziali per la produzione di energia e il funzionamento del sistema nervoso.
La vitamina B6 è un nutriente chiave nel metabolismo dei neurotrasmettitori come serotonina e dopamina. Una carenza di vitamina B6 durante la menopausa può intensificare sbalzi d’umore, irritabilità e depressione. Poiché la vitamina B6 supporta la produzione di serotonina, un ormone che migliora l’umore, una sufficiente assunzione può alleviare significativamente i sintomi psicologici della menopausa. Inoltre, la vitamina B6 favorisce il metabolismo ormonale e può aiutare a bilanciare il rapporto tra estrogeni e progesterone, con effetti positivi sulle vampate di calore e i disturbi del sonno.
L’acido folico e la vitamina B12 favoriscono la salute cardiovascolare riducendo i livelli di omocisteina, che durante la menopausa tendono a essere elevati e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
Antiossidanti
Lo stress ossidativo aumenta durante la menopausa a causa dei cambiamenti ormonali. Gli antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e il selenio neutralizzano i radicali liberi e proteggono le cellule dai danni. La vitamina C supporta la formazione di collagene, rafforzando la pelle, il tessuto connettivo e le articolazioni, mentre la vitamina E protegge le membrane cellulari e favorisce la salute del cuore. Il selenio completa questa azione migliorando la funzione del sistema immunitario e della tiroide.
Fitoestrogeni
I fitoestrogeni, presenti in alimenti come soia, semi di lino e trifoglio rosso, sono composti vegetali che hanno un effetto simile agli estrogeni. Possono aiutare a ridurre sintomi come vampate di calore, sudorazione notturna e sbalzi d’umore legandosi ai recettori degli estrogeni e supportando l’equilibrio ormonale. La loro azione naturale li rende un’alternativa o un complemento delicato alla terapia ormonale.
Gli studi dimostrano che i fitoestrogeni possono anche ridurre il rischio di cancro al seno e malattie cardiovascolari, che aumentano con il calo degli estrogeni durante la menopausa.