Konzentration & Fokus

Konzentration ist keine Frage des Willens allein. Ob wir uns über längere Zeit auf eine Aufgabe einlassen können, hängt davon ab, wie gleichmäßig das Gehirn mit Energie versorgt wird, wie stabil der Blutzucker verläuft, wie erholsam der Schlaf war und ob die Bausteine für die beteiligten Botenstoffe – vor allem Dopamin und Noradrenalin – in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Nachlassende Aufmerksamkeit, geistige Erschöpfung am Nachmittag oder das Gefühl, ständig abzuschweifen, haben deshalb häufig auch eine körperliche Komponente. Eine gute Nährstoffversorgung ersetzt weder Pausen noch Schlaf, schafft aber die Grundlage, auf der Konzentration überhaupt funktionieren kann.

Die Energieversorgung des Gehirns

Das Gehirn macht etwa zwei Prozent des Körpergewichts aus, verbraucht aber rund ein Fünftel der gesamten Energie – und es besitzt kaum Reserven. Es ist deshalb auf eine gleichmäßige Zufuhr angewiesen. Starke Blutzuckerschwankungen nach stark zuckerhaltigen Mahlzeiten führen zu genau jenem Leistungstief, das viele am frühen Nachmittag erleben. Ballaststoffreiche, protein- und fettbegleitete Mahlzeiten halten den Blutzuckerverlauf ruhiger und damit die Aufmerksamkeit stabiler.

Bausteine der Botenstoffe

Dopamin und Noradrenalin steuern Antrieb, Wachheit und die Fähigkeit, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen. Beide entstehen aus der Aminosäure Tyrosin, die der Körper aus Phenylalanin bilden kann. Serotonin, das für Ausgeglichenheit und Impulskontrolle mitverantwortlich ist, entsteht aus Tryptophan. Für die Umwandlungsschritte werden Vitamin B6, Eisen, Zink und Magnesium als Cofaktoren benötigt – fehlt einer davon, stockt die Produktion trotz ausreichender Eiweißzufuhr.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind Strukturbestandteil der Nervenzellmembranen und beeinflussen, wie schnell und präzise Signale zwischen Nervenzellen übertragen werden. EPA wirkt zusätzlich auf entzündliche Prozesse, die mit verminderter geistiger Leistungsfähigkeit einhergehen können. Studien an Kindern wie an Erwachsenen deuten darauf hin, dass sich eine Verbesserung des Omega-3-Status vor allem dann auf Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis auswirkt, wenn die Ausgangsversorgung niedrig war.

B-Vitamine

Die B-Vitamine sind die Coenzyme des Energiestoffwechsels: B1, B2, B3 und B5 sind unmittelbar an der Energiegewinnung in den Mitochondrien beteiligt, B6, B9 und B12 zusätzlich an der Bildung von Botenstoffen und am Erhalt der Nervenzellen. Ein Mangel äußert sich oft unspezifisch – als Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwäche – und wird deshalb häufig auf Stress geschoben.

Eisen

Eisen transportiert den Sauerstoff zum Gehirn und ist gleichzeitig Cofaktor bei der Dopaminbildung. Schon ein Eisenmangel ohne ausgeprägte Blutarmut kann sich in Konzentrationsschwierigkeiten, rascher Ermüdung und verminderter Belastbarkeit äußern. Betroffen sind besonders häufig Frauen im gebärfähigen Alter, Jugendliche in Wachstumsphasen und Menschen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung, da pflanzliches Eisen deutlich schlechter aufgenommen wird.

Magnesium und Zink

Magnesium dämpft die Erregbarkeit der Nervenzellen und wirkt der Stressreaktion entgegen; bei Mangel treten Nervosität, innere Unruhe und Schlafstörungen auf – alles Zustände, die Konzentration erschweren. Zink ist an der Signalübertragung im Hippocampus beteiligt und für die Regulation zahlreicher Neurotransmitter erforderlich. Beide Mineralstoffe werden unter Stress vermehrt ausgeschieden, sodass sich ein Kreislauf aus Belastung und Mangel schließen kann.

Wenn mehr dahintersteckt

Anhaltende Konzentrationsprobleme, Impulsivität und innere Unruhe, die bereits in der Kindheit begonnen haben, können auf eine Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung hinweisen. Welche Rolle die Nährstoffversorgung dabei spielt und welche Studien dazu vorliegen, ist auf der Seite AD(H)S zusammengefasst.