Acido alfa-linolenico (ALA)
L’acido alfa-linolenico (ALA) è il più breve e semplice dei tre acidi grassi omega-3 e si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale. Ne sono particolarmente ricchi i semi di lino, i semi di chia, le noci, i semi di canapa e l’olio di colza.
L’ALA è un acido grasso essenziale, il che significa che il corpo umano non può produrlo da solo e deve ottenerlo dagli alimenti. L’importanza dell’ALA risiede nel fatto che è il precursore degli acidi grassi omega-3 a catena più lunga e biologicamente più attivi, l’EPA e il DHA.
L’ALA deve essere convertito in EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) attraverso una serie di passaggi enzimatici nell’organismo per ottenere tutti i suoi benefici per la salute. Ma ecco il problema: il tasso di conversione dell’ALA in EPA e DHA è estremamente basso. Gli studi hanno dimostrato che solo il 5-10% circa dell’ALA viene convertito in EPA e meno dell’1% in DHA.
Questa conversione inefficiente rende difficile ottenere quantità sufficienti di acidi grassi omega-3 a catena lunga, responsabili di molti degli effetti benefici per la salute, dalla sola ALA.
Acido eicosapentaenoico (EPA)
L’acido eicosapentaenoico (EPA) è un acido grasso omega-3 a catena lunga presente soprattutto nei pesci grassi d’acqua fredda come salmone, sgombro, aringa, sardine e tonno. L’EPA ha forti proprietà antinfiammatorie e svolge un ruolo centrale nella regolazione del processo infiammatorio dell’organismo.
È spesso considerato uno dei composti chiave che contribuiscono alla prevenzione delle malattie legate all’infiammazione, tra cui le malattie cardiovascolari, l’artrite e altre condizioni di salute croniche. L’EPA è integrato nelle membrane cellulari e funge da precursore degli eicosanoidi, molecole che regolano i processi infiammatori. È in diretta competizione con gli acidi grassi omega-6, che tendono a essere pro-infiammatori.
Pertanto, un apporto equilibrato di EPA è particolarmente importante per controllare l’infiammazione nell’organismo ed evitare che l’eccesso di acidi grassi omega-6 domini i meccanismi infiammatori.
Acido docosaesaenoico (DHA)
L’acido docosaesaenoico (DHA) è uno degli acidi grassi omega-3 più importanti e svolge un ruolo centrale nella struttura e nella funzione del cervello e degli occhi. Come l’EPA, il DHA si trova principalmente nei pesci grassi d’acqua fredda, ma anche l’olio di alghe è una fonte vegetale di questo acido grasso.
Il DHA è particolarmente importante per la sua elevata concentrazione nelle membrane delle cellule nervose, soprattutto nel cervello e nella retina dell’occhio. Durante la gravidanza e l’infanzia, il DHA è fondamentale per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso. Anche in età adulta, il DHA rimane essenziale per il mantenimento delle funzioni cognitive e per la protezione da malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.